Es importante dedicar cada día tiempo para ti mismo, desconectando del estrés, los problemas, las tensiones y el ruido del mundo. Y no hay mejor forma que utilizar el yoga y la relajación para conectar con la magia de tu yo interior dejándote llevar por el momento presente a la vez que te preparas para dormir como un bebé.

Todas estas posturas que te propongo, las puedes realizar tanto en la cama como en tu esterilla de Yoga. Solo necesitas una manta y una almohada. Prepáralo todo, apaga el móvil, colócate el pijama o algo cómodo y calentito y disfruta de esta secuencia para mejorar tu descanso.

Comienza sentado en una postura cómoda con las piernas cruzadas. Puedes sentarte sobre la manta o sobre el cojín. Utilizando lo que necesites para encontrar una postura agradable en la que puedas sentarte con la espalda completamente erguida. Cierra los ojos y coloca las palmas de las manos hacia abajo sobre las piernas, relaja los hombros.

Empieza a notar el ritmo natural de tu respiración. Observa dónde notas el movimiento de tu respiración cuando inhalas y exhalas. Y quizás notes una pequeña pausa al final de cada inhalación y exhalación.

 

extensión lateral, estiramiento de cuello y hombros en sukhasana

Inhala y lleva los brazos en círculo hacia arriba. Al exhalar coloca la mano derecha en el suelo e inclínate hacia la derecha. La mano izquierda va por encima de la cabeza. Mantén ambas caderas presionando contra el suelo. Quédate en extensión lateral durante 5 respiraciones.

Después lleva la mano izquierda hacia abajo, apuntando con la punta de tus dedos hacia suelo. Exhala y deja caer la cabeza hacia la derecha. Dejando ir todo ese estrés y tensión que almacenamos en el cuello. Permanece con el estiramiento de cuello durante 5 respiraciones.

Al inhalar, vuelve al centro y al exhalar cruza el brazo izquierdo por delante del cuerpo y agárralo con el brazo derecho para estirar la parte posterior del hombro. Los hombros van separados de las orejas. Mirada hacia la izquierda. Quédate en estiramiento de hombro por 5 respiraciones.

Cuando termines, realiza la misma secuencia en el lado contrario.

 

torsión fácil en sukhasana

Esta vez, al inhalar, lleva los brazos en círculo hacia arriba y al exhalar gira hacia la derecha colocando la mano derecha detrás de las caderas y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Mirada suavemente sobre el hombro derecho. Presiona suavemente las caderas para crecer hacia arriba. Realiza 5 respiraciones. Al terminar vuelve al centro, inhala y lleva las manos en círculo hacia arriba y al exhalar, realiza la postura en el lado contrario.

 

postura del gato – vaca

Colócate en la postura de la mesa. Colocando las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Vamos a seguir dandole movilidad a la columna con movimientos de gato y vaca lentos y suaves, dejándole saber a nuestro cuerpo que nos estamos preparando para desconectar y dormir. Inhala, manteniendo la espalda recta y neutra. Y al exhalar presiona la esterilla con la palma de tus manos y redondea la espalda para la postura del Gato. Inhala para la postura de la vaca llevando el ombligo hacia el suelo mirada hacia arriba, pecho abierto. Continúa moviéndote entre estas dos posturas durante 8 respiraciones.

postura del niño

Junta los pies y lleva las caderas hacia los talones para balasana, la postura del niño. Coloca la frente sobre el suelo. Deja que tus manos se relajen junto a su torso a ambos lados de las caderas, con las palmas apuntando hacia arriba. Manteniendo la frente en el suelo. Gira la cabeza hacia un lado y hacia el otro suavemente. Dándote un pequeño masaje para liberar la tensión de tu frente. Al masajear la frente contra el suelo estamos estimulando la glándula pineal, que se encuentra justo detrás y se encarga de regular las hormonas del sueño. Sigue masajeandote respirando lenta y constantemente por la nariz durante 8 respiraciones.

 

el zapatero

Siéntate sobre una manta doblada y junta las plantas de los pies y deslízalas hacia delante alejándolas de tu cuerpo. Al exhalar comienza a doblarte hacia adelante, permitiendo que tu espalda se redondee y siente cómo tu cuerpo se va derritiendo lentamente hacia el suelo. Deja que tu cuerpo cuelgue completamente. Respira lenta y profundamente durante 10 respiraciones. Ayúdate de tus manos para salir poco a poco de la postura del zapatero.

 

torsión suave reclinada

Lleva las rodillas al pecho y agarra cada rodilla con una mano. Mueve las rodillas en en círculo hacia un lado para masajear toda la zona lumbar. Relája los hombros y las manos.

Vuelve al centro y coloca los brazos hacia los lados en el suelo en forma de T. Inhala, y al exhalar deja las rodillas caer hacia el lado derecho. Mantén ambos hombros sobre el suelo mirada hacia la izquierda o hacia arriba. Quédate en torsión suave reclinada durante 5 respiraciones. Realiza la misma secuencia en el lado contrario.

el zapatero reclinado

Coge la almohada y colócala directamente debajo de tu espalda en posición vertical. Asegúrate de que la almohada está conectada a la espalda baja. Acuéstate sobre ella, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se abran como un libro.

Apoya una mano sobre el corazón y otra sobre el vientre. Siente el sencillo movimiento de alzarse y caer del pecho y el abdomen. Quédate en esta asana por 10 respiraciones.

 

viparita karani

Coloca la almohada en horizontal pegada a la pared para que quede debajo del sacro. Pegamos una cadera a la pared y rodamos hasta colocar las piernas hacia arriba contra la pared. Coloca las caderas más alejadas de la pared si tienes tensión en los isquiotibiales o las lumbares.

Cierra los ojos, coloca las manos sobre el vientre y toma 10 inhalaciones y exhalaciones lentas y profundas. Siente las manos subiendo y bajando. Escucha el sonido rítmico de tu cuerpo.

Al terminar, muy suavemente ve flexionando las rodillas hacia el pecho y colócate sobre el costado derecho y ayúdate de las manos para levantarte y acostarte completamente boca arriba en Savasana para terminar por unos minutos. Puedes utilizar la manta para taparte y la almohada debajo de la cabeza.

 

 savasana

En Savasana, las piernas están estiradas, los pies cuelgan hacia los lados, los brazos están a ambos lados del cuerpo y las palmas de las manos hacia arriba. Inspira profundamente, y luego al soltar el aire déjate ir por completo, dejando que la respiración fluya con naturalidad durante unos minutos. Conecta con la sensación de paz y tranquilidad en tu cuerpo.

 

Si quieres puedes practicar conmigo todas estas posturas con el siguiente video. Si te gusta no olvides darle a me gusta, compartirlo con tus conocidos y suscribirte para no perderte nada.

 

Espero que descanses bien esta noche.

Namasté

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